Руководитель отдела подготовки педагогов и старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA Акулина Бахтурина назвала лучшие упражнения, которые помогут сделать ноги красивыми и подтянутыми.

По ее словам, не самое очевидное, но очень эффективное упражнение для красивых и подтянутых ног — это релеве, или подъемы на носки. Оно тщательно прорабатывает мышцы стоп и голени, также в работу включаются и все остальные мышцы ног и мышцы бедер.

«Для правильного выполнения упражнения важно встать ровно, ноги параллельно друг другу, стопы соединены, колени подтянуты, ноги напряжены по всей длине, ягодицы зажаты, живот подтянут, спина ровная, плечи расправлены, макушкой стремимся вверх. Руки можно на пояс или держаться ими за опору. Теперь из данного положения поднимаем пятки от пола максимально высоко, как только получается, и медленно возвращаем обратно. Чем медленнее будет выполняться движение, тем лучше. Выполните около 8–16 медленных подходов, после можно ускоряться и делать наоборот, более быстрые релеве», — рассказала Бахтурина.

Она отметила, что в релеве всегда важно следить за тем, чтобы не расходились пятки. Они всегда приклеены к друг к другу, также на мизинцы стопы не заваливаются.

Следующее упражнение — подъемы ног стоя или лежа. Это уже классическое движение в отличие от релеве. В классическом варианте всегда выворотные позиции ног. Упражнение включает в работу внутреннюю поверхность ног, внутреннюю поверхность бедер, которые так хотят подтянуть многие девушки.

«Исходное положение — ноги в первой позиции: пятки вместе, носки врозь. Тело подтянуто, колени подтянуты, ноги напряжены, спина ровная, таз подкручен вниз. Руки могут быть на поясе или держатся за опору. Далее выводим одну ногу вперед, на носочек, дотягиваем пяткой, стремимся в потолок. Из этого положения будем работать. Медленно поднимаем ногу наверх, стараемся выкручивать пятку вверх и медленно опускаем ногу на носочек, не расслабляясь, а удерживая ее, как будто эта нога стоит на битом стекле и ее нельзя расслабить. Такое же движение можно выполнить в сторону или назад. Это варианты усложнения. При выполнении упражнения назад очень важно при подъеме ноги не уходить в прогиб в пояснице», — подчеркнула тренер.

То же самое движение, по ее словам, можно сделать в партере, то есть лежа.

«Ложимся на спину, подкручиваем таз, спина прямая, руки по сторонам и также выворотные ноги, то есть колени смотрят по сторонам пятки внутрь. Теперь выполняем: медленно поднимаем одну ногу вверх и также медленно опускаем. Чем медлительнее будет работа, тем лучше прочувствуются все мышцы», — рассказал Бахтурина.

Также она отметила, что хорошим продолжением подъемов ног будут махи. Механика та же, но нога уже поднимается резким броском, рывковым движением. Здесь уже возможны и амплитудные махи.

«Например, можно выполнять махи из положения стоя. Работающая нога выведена вперед на носочек. Теперь делаем большой мах наверх, буквально стремимся ногой достать до лба и возвращаем ногу обратно в исходное положение. Важно, что опорное колено не сгибается, корпус не двигается, не помогает в упражнении», — поделилась тренер.

Еще одна вариация махов — мелко амплитудные подъемы. В этом случае нужно поднимать ногу на воздух и будто покачивать ею, все время немножко повышая, работая в активном темпе. Для усложнения можно добавить фитнес-резинку. Ее надевают на голеностоп одной ноги и на щиколотку другой, рабочей. В данном положении делают небольшие пружинистые движения ногой по направлению вперед, в сторону и назад.

Крайне полезное для ног упражнение, по словам эксперта, — это выпад со сменой ног.

«Исходное положение: садимся в глубокий выпад, то есть правая нога стоит впереди, угол сгиба в колене — 90 градусов, колено над пяткой. Левая нога также сгибается под углом 90 градусов, но колено пола не касается. Корпус прямой, живот подтянут, макушкой тянемся в потолок. Теперь из этого положения переходим в положение глубокого приседа с широкой постановкой ног, другими словами — переходим в глубокое плие и фиксируем положение на секунду. Далее переходим на левую ногу, в такой же глубокий выпад и фиксируем положение, то есть во время упражнения не нужно «вырастать» наверх, всё время остаемся на согнутых ногах и меняем положение тела. Можно усложнить данное движение, добавив небольшую пружину в положении приседа», — объяснила Бахтурина.

В этом упражнении, по ее словам, включаются не только мышцы ног, но и ягодицы, внутренняя поверхность бедра, квадрицепс. По сути, работает все тело.

Источник: "Известия"