Эта 10-минутная утренняя тренировка даст толчок вашему дню и принесет вам больше пользы, чем вы можете себе представить.

Вы просыпаетесь утром уставшими? Если да, то вам определенно пойдет на пользу эта 10-минутная тренировка — короткая программа упражнений с пролонгированным эффектом. Она поможет взбодриться и проснуться, а также подготовить мышцы к сидячей работе, то есть вынужденному напряжению одних мускулов и растяжению других.

Мощная тренировка

Мощная программа включает в себя упражнения на растяжку, кардио, гибкость, тонус мышц и силовые упражнения, которые входят в стандартную тренировку. Одно упражнение — растяжка грудных мышц, при которой вы отводите плечи назад и растягиваете мышцы груди — снимает напряжение, вызванное неправильной осанкой, и побуждает вас сидеть прямо во время работы за компьютером.

Тренировка начинается с одной минуты легких прыжков или ходьбы на месте — кардиоупражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений. Сначала это можно делать медленно, чтобы разогреться, наращивая скорость к концу минуты. Затем следуют две минуты растяжки для развития гибкости конечностей, а затем серия упражнений на тонус мышц и наращивание силы, а затем завершается заминочной растяжкой.

Выполнение тренировки для пробуждения

Всего восемь упражнений. Пожилые люди могут заменить прыжки быстрой ходьбой, а также модифицировать некоторые другие упражнения в зависимости от уровня их выносливости.

Начните разминаться в постели с упражнений на глубокое дыхание и поворотов туловища. Глубоко вдохните и максимально расширьте легкие. Медленно выдохните и повторите. Для поворотов туловища поверните бедра и левую ногу вправо, одновременно отводя корпус назад влево. Вы должны почувствовать растяжение основных мышц кора. Повторите с другой стороны. Перед тренировкой вы можете перекусить, например, тостом или стаканом сока, но если у вас плотный завтрак, подождите два часа перед зарядкой.

Прыжки (для разминки и кардио)

Встаньте, ноги вместе, руки вдоль тела.

Прыгайте, расставив ноги и руки.

Выполняйте упражнение в течение одной минуты, медленно разогреваясь, прежде чем наращивать скорость, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Если у вас больные суставы ног или вам больше 55 лет, то просто в течение одной минуты быстро шагайте на месте.

Пекторальная растяжка (для улучшения осанки)

Сядьте прямо в удобное кресло, поднимите и вытяните обе руки вверх. Затем отведите локти назад настолько, насколько сможете, и почувствуйте растяжение грудных мышц груди.

Сделайте упражнение два раза и удерживайте каждое по 20 секунд.

Растяжка квадрицепсов (для гибкости)

Держитесь за что-нибудь устойчивое, например за прочный стул.

Встаньте на одну ногу и поднимите другую ногу рукой. Вы должны почувствовать легкое растяжение в передней части бедра. Постарайтесь подтянуть пятку к ягодицам.

Вытяните каждую ногу дважды и удерживайте каждое растяжение в течение 20 секунд.​​

Растяжка подколенных сухожилий (для гибкости)​

Сядьте на край стула.

Вытяните одну ногу и наклоните корпус вперед от бедер, но держите спину прямо. Вы должны почувствовать легкое растяжение в задней части бедра.

Растягивайте каждую ногу дважды и удерживайте каждое растяжение в течение 20 секунд.​

Приседания у стены (для укрепления мышц бедер и ягодиц)​

Прислонитесь к стене, ноги направлены вперед, плечи прямые, касаясь стены.

Скользите вниз по стене, пока бедра не станут параллельны полу.

Держите спину спиной к стене и следите за тем, чтобы колени не выходили за носки, когда вы опускаете тело.

Вернитесь в исходное положение.

Сделайте три подхода по 10 повторений.

Для пожилых людей: просто сделайте первые два пункта.

Подъемы на носки (для укрепления икроножных мышц)

Начните с того, что возьмитесь за что-нибудь устойчивое, например, за спинку крепкого стула. Поставив ноги вперед, держите колени прямо и поднимите пятки от пола.

Опустите пятки и повторите.

Начните с трех подходов по 10 повторений, а затем постепенно доведите их до 15.

Источник: Men Today