Когда все бесит: 8 приемов, чтобы справиться с гневом

Самый простой способ выражения злости — агрессия. Но ее проявление грозит проблемами в работе и отношениях, поэтому многие просто подавляют гнев. Исследования показывают, что это не лучшая тактика: если не давать выход негативным эмоциям, можно довести себя до внутреннего перенапряжения или депрессии. Рассказываем о безопасных и эффективных способах справляться со злостью.

Говорите о причине гнева вежливо, но напрямую

Нередко мы чувствуем злость в ответ на другие негативные эмоции: страх, неуверенность, разочарование или ощущение, что нами манипулируют.

Такие эмоции называют вторичными. Часто людям легче выразить и обсудить их, чем дать волю гневу. Например, если вы злитесь потому, что друг в последний момент отменил встречу и вы почувствовали себя никому не нужным, скажите ему об этом не обвиняя и используя «я-высказывание». То есть такое: «Я почувствовал себя никому не нужным и одиноким». Так вы сообщите другому о том, что с вами происходит, и не перейдете на повышенный тон.

Опишите свои эмоции

Еще один способ выразить злость — описать ее и то, что ее вызывает. В психологии это называется письменной практикой. Для работы с негативными эмоциями она считается очень эффективной. Эксперименты показали: когда мы облачаем эмоции в слова, это помогает избавиться от них или как минимум снизить их интенсивность.

Выполняя это упражнение, старайтесь не сдерживаться: забудьте о правилах, не подбирайте слова, не думайте над структурой. Просто дайте себе волю и пишите — пока не почувствуйте, что вам стало легче.

Подумайте о смешном

Не всегда получается просто посмеяться над проблемой, когда вы очень злы. Это может, наоборот, сильнее разжечь гнев. Но юмор все же помогает успокоиться, если подключить фантазию: например, представить коллегу, который вас разозлил, в виде толстого енота или говорящего камня. Каждый раз, когда он совершает глупый поступок, можно воспроизводить в голове этот образ.

Часто гневу подвержены люди, считающие, что все должно быть так, как они хотят. Распознав в себе такую склонность, можно начать представлять себя верховным божеством — это сложно сделать неиронично. Используйте этот образ, чтобы спустить себя с небес на землю и немного успокоиться.

Сбросьте физическое напряжение

Если ситуация не позволяет выразить свой гнев словесно, то психологи рекомендуют избавляться от него физически, любым безопасным для вас и окружающих способом.

Например, с помощью высокоинтенсивных упражнений: кроссфита, бега или бокса. Или с помощью танцев. Известно, что физическая активность помогает снизить уровень стрессовых гормонов. Они в большом количестве вырабатываются, когда мы злимся, и не дают нервной системе успокоиться.

Стимулируйте вагус

Вагусный нерв отвечает, в числе прочего, за расслабление. Самый простой способ стимулировать его — глубокое дыхание нижней частью живота. Но когда внутри все клокочет, заставить себя просто дышать не так-то легко. Поэтому тем, кто злится, стоит объединить глубокие вдохи и выдохи с движением.

Например, сходить на йогу. Есть данные, что она снижает уровень внутреннего напряжения эффективнее, чем прогулки на свежем воздухе. Главное, принимая очередную позу, представляйте, как с каждым вдохом из вас выходит ваш гнев.

Уйдите в поход

Длительные прогулки на природе — походы в лес или горы — эффективно помогают сбросить внутреннее напряжение, вызванное гневом.

Кроме того, в походе мы получаем ударную дозу физической нагрузки, во время которой активно дышим. Сочетание этих факторов помогает освободиться от негативных эмоций без вреда для себя и других.

Не кричите

Крик — популярный способ выразить свой гнев. Но, по мнению психологов, он неэффективен. И, возможно, даже вреден.

Когда мы кричим, у нас — и у того, кто находится рядом с нами, — повышается уровень стресса. В результате мы становимся еще злее, а окружающие начинают нервничать. Все это запросто может привести к безобразной и неконструктивной ссоре.

Поплачьте

Слезы — естественный для человека способ выражения негативных эмоций и избавления от них.

Исследования показывают, что, когда мы плачем, в мозгу повышаются уровни окситоцина и пролактина. Они помогают успокоиться и почувствовать себя лучше.

Плакать лучше в комфортной для вас обстановке — там, где вы можете не сдерживать себя. Например, в душе. Так вам будет проще выпустить всю злость и боль, которые накопились.

Источник: Тинькофф Журнал [1]