Врач дала совет, как бороться со стрессом и бессонницей

Стрессовые жизненные события могут нарушать гормональные процессы, регулирующие циклы здорового сна. Под влиянием стресса меняется архитектура сна, создается дисбаланс между двумя "типами" сна — быстрый и медленный. Поскольку оба типа сна необходимы для физического и психического благополучия, дисбаланс может затруднить засыпание и снизить качество и эффективность сна. Об этом рассказывает руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики Татьяна Сурненкова.

"Одним из проявлений стресса являются усиленные эпизоды вздрагиваний при засыпании, снижение воспоминаний о снах, повышение порога пробуждений. А в некоторых случаях стресс влияет на содержание и интенсивность сновидений", — добавляет она.

Стресс очень часто ухудшает засыпание — потому что мозг слишком гиперактивен. И попытка заснуть в таком состоянии порождает еще большую тревогу, потому что быстро заснуть не получается. Формируется порочный круг.

Стресс, по мнению врача, влияет на работу пищеварительной системы. Кишечник наполнен нервами и бактериями, которые взаимодействуют с мозгом, чтобы регулировать настроение и способствовать общему физическому здоровью. Стрессовые моменты могут помешать этому «общению», что приводит к боли, вздутию живота и другим видам желудочно-кишечного дискомфорта.

Сомнолог советует стараться не есть небольшими порциями в течение дня — только три приема пищи, которые являются "полезными и сбалансированными".

Желательно исключить плотный ужин за 3 часа до сна, избегать соленой и острой пищи, употреблять продукты, богатые триптофаном, из которых в организме образуется гормон сна мелатонин. Это сыр, шпинат, курица, молочные продукты.

"В жизни обязательно должны быть паузы. Когда с вами ничего не происходит, когда вы просто смотрите на мир, а мир смотрит на вас", — продолжает сомнолог. Назначайте время каждый день, когда вы можете посидеть в тишине, попрактиковаться в медленном дыхании. Чем больше разница в длине вдоха и выдоха, а выдох длиннее, тем лучше тонус блуждающего нерва, который "отвечает едва ли не за все процессы в организме". Стимуляция его работы помогает в борьбе с повышенной тревожностью, паническими атаками.

"По сути, это "рулевой" для нашего организма в стрессовых ситуациях, помогающий сохранять спокойствие", — уверяет специалист. — "Улучшив работу блуждающего нерва, вы не только станете физически здоровее, но и будете лучше справляться со стрессом".

Также важно, по словам врача, избегать употребления никотина и кофеина за несколько часов до сна. Эти стимуляторы могут держать вас в тонусе, когда наступает ваше обычное время для сна. Также проблемой для сна может стать и алкоголь.

Многие люди думают, что употребление алкоголя помогает заснуть из-за седативных свойств алкоголя, однако вы можете испытывать фрагментацию сна — когда сон длится не стабильно, а присутствуют постоянные переходы из стадий в стадию, из сна в бодрствование — поскольку ваше тело перерабатывает и расщепляет алкоголь.Кроме того, избегайте всего, что вызовет неприятные эмоции, особенно перед сном. "Расслабляйтесь, медитируйте, помните, мы видим не глазами, а мозгом. Представьте место вашего будущего отдыха, нарисуйте в своем воображении все до мельчайших подробностей, когда, с кем и куда вы поедете. Если сложно сконцентрироваться и отвлечься, то включите фильм о природе или путешествиях", — советует врач.

На фоне стресса температура выше, чем в норме. Снижение температуры тела до некоторого порогового уровня даст команду организму, что пора спать. Участники эксперимента утверждают, что им понадобилось меньше времени, чтобы заснуть после душа или ванны перед сном.

Если периодически возникают суицидальные мысли, вы злоупотребляете алкоголем или чувствуете, что не можете справиться с повседневной жизнью из-за стрессовых факторов — нужно обратиться к психиатру или неврологу, которые окажут профессиональную помощь в такой ситуации.

Если вы проснулись среди ночи — главное, не паниковать. "Помните, что человек может и должен просыпаться до пяти раз за ночь. Не нужно смотреть на часы, не думать о времени. Старайтесь гнать от себя любые мысли, максимально расслабиться, использовать технику визуализации — представлять себя в приятном месте с любимыми людьми", — советует врач.

Однако, если ранние утренние пробуждения беспокоят вас регулярно, то это повод обратиться к сомнологу.
"Помните, что ухудшение сна на фоне стресса — это физиологическая, нормальная реакция организма. Так должно быть. И правильное поведение, которое человек выбирает, чтобы справиться со стрессом, может эффективно повлиять на тяжесть симптомов бессонницы", — заключает Татьяна Сурненкова.

Источник: агентство "Прайм" [1]